Щоденники схуднень (харчування): як вести і рахувати калорії продуктів

1. Що таке щоденник схуднення?
2. З чого почати?
3. Як рахувати калорії?
4. Що потрібно враховувати?
5. Відгуки

Життя йде своєю чергою - день за днем ​​одні події змінюються іншими. І щоб не забути щось важливе з подій сьогоднішнього дня, люди з давніх-давен вели щоденники: дуже зручно, можна в будь-який момент подивитися, що ж незвичайного сталося в той день, проаналізувати ситуацію і порівняти її з нинішнім станом справ. І коли людина прийняла рішення позбутися обридлих кілограмів раз і назавжди, дуже важливо вести щоденник схуднення.

Що таке щоденник схуднення?

Це місце, де наодинці з самим собою людина аналізує події, що відбулися, а їх може накопичитися за день дуже багато: емоційний сплеск через відсутність звичних продуктів в раціоні, постійна тяга щось з'їсти. Особливо дуже важливо записати все пережиті емоції першого дня - найважчого з низки йому подібних.

Потім, коли вже увійде в звичку їсти потроху і маленькими порціями, прочитаний матеріал допоможе згадати ті моменти, коли було особливо важко в боротьбі із згубною звичкою обжерливості.

День за днем ​​буде вестися літопис ваших успіхів і невдач, досягнутих позитивних, а може бути, і негативних ефектів. Обмеження в їжі - сильний стрес для нервової системи, мозок адже вже звик подавати команди для перетравлення їжі у великих обсягах, а її немає, ось і залишається незаповнена ніша для негативних емоційних потрясінь. Описувати все, що з вами відбувалося протягом всього дня, що ви робили, щоб полегшити свою важку долю.

З чого почати?

Інтернет - велика штука, існує багато сервісів, які пропонують вести інтерактивні записи про свої успіхи і поразки в режимі онлайн, це набагато зручніше, ніж відкривати звичну зошит і шукати ручку для записів. Там можна не тільки відслідковувати щоденні події, що відбулися за день, а й знайти собі соратників в цій області, обмінюватися з ними досвідом, порадами.

Перш за все, задайте собі питання: "А чи так це необхідно?" Зазвичай в особисті щоденники пишуть найпотаємніше, часом це не повинно бути доступно чужим людям. Так що публікувати чи ні в інтернеті - справа суто особисте, і кожен наважується це для себе сам.

Почніть вести записи з першого дня, коли було прийнято доленосне рішення - поставте дату, і коротко опишіть свою мету. Опишіть, які кошти намір використовувати для успішного завершення задуманого, можна навіть вказати свій первісний вагу, а потім - бажану цифру.

Зовсім необов'язковий щоденний звіт про виконану, пишіть тоді, коли є настрій або відбулися якісь важливі події або зміни.

Кожну запис починайте з вказівки дня, тоді вам буде легше аналізувати, що ж конкретно сталося і як це сталося.

Так уже повелося, що читати красиво оформлений щоденник набагато приємніше, ніж скупі записи. Створіть правило - підібрати картинку до того, що сталося, можна вирізати з журналу або періодичної преси.

Але не всі процеси можуть проходити по задуманому плану, для досягнення деяких цілей може знадобитися багато зусиль, переживань, а то і сильних емоційних потрясінь. Описувати все, що трапилося важливого, гідного залишитися на папері.

Можна зробити для себе окрему пам'ятку, щоб в будь-який момент можна було зазирнути і звіритися, так чи ні, просувається до поставленої мети, наприклад, не вживати калорій більше, ніж задумано.

Як рахувати калорії?

Найлегше скласти для себе таблицю калорійності вже готових страв, а не вираховувати кожен інгредієнт окремо. Згодом ви вже знатиме, наскільки калорійна та чи інша каша, суп або спекотне.

Наприклад, на сніданок ви приготували кашу, а для розрахунку подивіться на упаковку, на ній завжди є інформація про калорійність продукту. У 100 грамах гречаної крупи - 329 калорій, але вона зазвичай розварюється, і з цієї кількості виходить близько 400 грам готової каші. Але при варінні додаткову кількість взятися саме по собі не може, адже в воді абсолютно немає калорій.

Щоб зробити розрахунок, потрібно визначити, скільки насправді каші ви з'їли - якщо приблизно четверту частину, то цифру на етикетці ділимо на 4 = близько 82 ккал.

Ставте в свій щоденник позначку про отриманий результат, щоб наступного разу вже не займатися арифметикою.

Також можна дізнатися про калорійність практичних будь-яких готових страв, але щоб вивести таблицю, в перший раз потрібно все зважити, відміряти, скласти і тільки потім вирахувати результат.

Розберемо на прикладі смаженої курки.

У 1 столовій ложці рослинного масла - 180 ккал, в 100 р курячого філе - 163. Розрахуйте виходячи з ваги сировини і необхідного для смаження олії. Потім уточніть, скільки за один прийом з'їли. Запишіть готовий результат.

Або як розрахувати енергетичний показник борщу:

• Визначаємо масу порожній каструлі.
• Уточнюємо вага м'ясного інгредієнта, в нашому випадку буде куряча грудка, наприклад, 450 гр.
• Щоб дізнатися енергоємність бульйону, скористаємося формулою - маса м'яса: 100 х на кількість ккал в розрахунку на 100 грам (можна знайти значення в інтернеті) х 0,2, повинно вийти 77 ккал.
• Записати значення енергоємності всіх продуктів з таблиць, вага поділити на 100.
• Переходимо до розрахунку готового блюда - зважуємо каструлю з борщем, віднімаємо вагу порожній каструлі, записуємо результат.
• Шляхом додавання раніше вирахуваних значень всіх складових дізнаємося загальну енергоємність всіх продуктів.
• Щоб дізнатися калорійність в 100 грамах борщу, скористаємося арифметичної пропорцією. Масу готового першого страви співвідносимо з отриманими при додаванні калоріями, а щоб дізнатися їх кількість в 100 грамах все обчислюємо = близько 26 ккал.

Що потрібно враховувати?

• Такі продукти, як вода, різні приправи, чайний або кавовий напій без цукру - НЕ калорійні.
• Потрібно тільки 1 раз зайнятися підрахунком готового блюда, вже потім робити цього не потрібно.
• При приготуванні відварного м'яса близько 20% залишається в бульйоні, рибного - 15%.
• При обсмажуванні котлет з усього масла потрібно залишати тільки 20%, приблизно близько 10 грам, або 8,9 ккал. Але якщо готуватися підлива з маслом, то в розрахунок йде все кількість.
• Всі макаронні вироби вираховуються по сухому продукту, той же прийом можна використовувати для всіх каш на воді.
• При приготуванні нового першого страви - все зважити і розрахувати по таблиці, зазвичай цифра не перевищує 30-60 одиниць.
• При приготуванні котлет вираховується складу окремо + кількість масла, суму розділити на кількість порцій.

Як вести щоденник?

Записи повинні носити конкретну інформацію, наприклад, які продукти були використані, маса порції, і яка вийшла енергетична ємність. Можна розлінованих журнал, зробити колонки, в яких би вказувалася причина, чому з'явилося бажання з'їсти ту чи іншу страву. Також можна описувати отримані емоції від відмови висококалорійної їжі, які були відчуття на даний момент.

Заведіть правило описувати фізичні навантаження, наприклад, скільки кілометрів пройшли до роботи або вдома, які вправи робили для того, щоб схуднути. Обмірте себе періодично в талії, стегнах, а результати заносите в щоденник.

Відгуки

Ведення щоденника дисциплінує, зроблені записи - привід для аналізу правильних і неправильних вчинків або дій. Завжди є можливість порівняти те, що було з досягнутим результатом.

Олег, 27 років.

"Уже не в перший раз починаю вести щоденник харчування, до цього то забував, то кидав. Сподіваюся цього разу мені вистачить терпіння! "

Вікторія, 36 років.

"Веду щоденник вже 2 місяці, потроху почала худнути! На самому початку було важко, постійно забувала про нього, а потім вирішила встановити нагадування на телефон і поступово звикла! "

Олеся, 40 років.

"Щоденник харчування дуже дисциплінує, на собі перевірила. Так, клопітно, але головне допомагає! "